Stricken und Achtsamkeit

Letzten Sonntag habe ich zum ersten Mal einen Workshop zum Thema Stricken und Achtsamkeit angeleitet und es war wirklich so toll!

Das Hamburg Knit Festival hat mir dafür mehr als den passenden Rahmen gegeben, denn Stricker*innen unter sich, das ist für sich genommen schon eine schöne, achtsame und wohlwollende eigene Welt. Ein Besuch auf einem Strickfestival tut einfach nur gut. Man bekommt Inspirationen, kommt mit so vielen Menschen ins Gespräch, es werden gemeinsame Interessen geteilt und unendlich viele Tipps und Tricks werden ausgetauscht, die dir kein Youtube-Video vermitteln kann. - Und es wird natürlich auch miteinander gestrickt.

Die Natur war uns auch wohlgesonnen, denn der Workshop fand unter freiem Himmel auf der Waldwiese von Gut Karlshöhe (unbedingt mal hingehen, ein toller Ort der nachhaltigen StadtNatur in Hamburg) statt und wir hatten nach Tagen!! von Dauerregen tatsächlich Sonne und konnten gemeinsam mit ein paar Nacktschnecken auf den Matten wunderbar geschützt unter hohen Bäumen praktizieren.

Stricken und Achtsamkeit

Diese Themen zusammenzubringen ist eine meiner Herzensangelegenheiten, denn in meinen Yoga- und Meditationskursen möchten wir ähnliche "Zustände" für uns erreichen, die wir auch beim Stricken erleben: Es darf Ruhe einkehren im eigenen System. Wir entspannen uns, der Puls geht runter, das Gedankenkarrussell wird langsamer, und Kopf und Verstand fokussieren sich – ob nun auf eine Meditation, eine Yogaübung oder die Maschen, die ich gerade stricke.

Stricken stellt durch das Repetitive für sich genommen schon eine Form der Meditation dar. Dies ist wissenschaftlich belegt (Betsan Corkhill, 2014; Tronetti, 2024), denn gerade im Bereich des Stressmanagements und unterstützend in der Psychotherapie kann Handarbeit, die Arbeit mit den Händen und einem (textilen) Medium als bewährte Methode dienen. Das Nervensystem fährt runter, der Parasympatikus signalisiert: Du bist jetzt sicher. =>Körper und Kopf entspannen sich. Mir geht es gut.

Teilnehmer:innen von Strickgruppen berichten von einer Reduktion von Angst, Depression, einer Steigerung des Selbstwertgefühls und einem Gefühl der Zugehörigkeit (übersetzt aus dem Englischen aus "The Health Benefits of Knitting", Betsan Corkhill, 2014).

Im Workshop auf dem HFK 2026 haben wir also Stricken und verschiedene Meditationstechniken miteinander verbunden, um noch bewusster in die Entspannung zu kommen und auch noch bewusster zu stricken. Eine Variante, in der ihr euren Atem zum Stricken dazunehmen könnt, stelle ich euch hier vor. Diese Übung kann als kleine 15-Minuten-Einheit im Alltag zwischendurch ganz wohltuend sein, aber auch gerne zur eigenen Routine oder spirituellen Praxis (ergänzt) werden.

ÜBUNG: Stricken und dein Atem

Der Vorteil daran, wenn ich textile Handarbeiten wie Stricken mit (anderen) Meditationsformen wie dem bewussten Atem verbinde, ist: Ich kann nicht auch noch gleichzeitig To-Do-Listen für morgen durchgehen, mir gedankenkreisend Sorgen machen oder meine aktuellen Themen wälzen. Außerdem wird das Grundrauschen leiser, die ca. 7000 Gedanken, die wir generell am Tag aneinanderreihen, ohne dass es uns überhaupt bewusst ist. Denn der Fokus liegt jetzt nicht mehr nur auf dem Stricken, sondern zusätzlich auch auf der Meditation, z.B. dem bewussten Atmen.

Der bewusste Atem

Tipp: Der bewusste Atem ist für dich eine Basis, zu der du, einmal gelernt, immer wieder zurückkehren kannst. Erinnere dich immer mal wieder im Laufe des Tages daran, tief in den Bauch zu atmen. Dein Nervensystem wird es dir danken.

1. Lege dein Strickzeug griffbereit neben dich (am besten ein einfaches Muster zum Ausprobieren).
2. Setze dich bequem und aufrecht hin. Die Wirbelsäule sollte möglichst gerade sein. Du kannst dich aber auch gerne aufrecht anlehnen und dich mit Kissen unterstützen, wenn es deine aktuelle Situation erfordert. Jeder Körper ist einzigartig.
3. Komme nun erstmal so richtig auf deinem Platz und im Raum an. Nimm dir wirklich ein paar Minuten, um nochmal in alle Richtungen zu schauen, um dich im Hier und Jetzt zu verorten. Du kannst auch mit den Händen einmal seitlich am Körper auf - und abfahren. - Den Körper spüren und dem Gehirn dadurch signalisieren, alles komplett, mein Körper ist anwesend! ; )
4. Ein paar Reflexionsfragen helfen dabei: Wie sitze ich gerade? Was befindet sich um mich herum? Wo zwickt etwas am Körper oder ist verspannt?Welcher Bereich fühlt sich gut an? Was nimmst du gerade noch wahr? Einfach nur registrieren, was ist, und nicht bewerten.
5. Starte nun mit einigen langen, tiefen und bewussten Atemzügen: Atme dafür langsam und ruhig ein paar Mal durch die Nase in deinen Bauch ein und wieder aus. Lass dir Zeit. Dies kann gerne 1-2 Minuten dauern. Atme ein, der Bauch wölbt sich langsam nach außen. Atme aus, und der Bauch wölbt sich wieder zurück in seine natürliche Position. Atme stets durch die Nase, langsam und ruhig, ein und wieder aus.
6. Finde deinen eigenen Rhythmus.

Der Box-Atem

Nun fange an zu zählen, während du langsam und ruhig weiter ein- und ausatmest, aber deinen Atemrhythmus durch Pausen vor und nach dem Ein- und Ausatmen, in denen nicht geatmet wird, ergänzt:

Atme für 4 Takte ein, 1-2-3-4, pausiere den Atem für 4 Takte, 1-2-3-4, atme für 4 Takte wieder aus, 1-2-3-4, pausiere für 4 Takte, 1-2-3-4.

Pausieren bedeutet hier, dass ich ein paar Takte einfach nicht atme. Den Raum zwischen dem Ein- und Ausatmen somit etwas ausweite. Ich halte aber auch nicht bewusst den Atem an, als würde ich tauchen oder als würde es um mich herum stinken. Ich atme einfach nur etwas später weiter.

Achte also darauf, dass du entspannt und ruhig atmest und auch in den Pausen ganz ruhig und gelassen bleiben kannst. Wie fühlt sich das an, bewusst zu pausieren beim Atmen?

Wenn diese Zählweise zu lang für dich ist, starte entweder mit weniger Takten, z.B. 1-2-3, oder einer kürzeren Pause, 1-2, und dem Atemzug, 1-2-3-4, und steigere dich dann langsam in der Pause, wenn möglich.

Wenn du den Box-Atem etwas verinnerlicht hast, probiere dabei zu stricken. Du kannst die Maschen gleichzeitig zählen, die du strickst (1-2-3-4), während du ein- und ausatmest, oder auch erst einmal unabhängig von deinem Strickrhythmus einfach nur deinen Atemrhythmus (1-2-3-4)weiter fokussieren.

Sobald du aus dem bewussten gemeinsamen Atmen und Stricken herauskommst und die Gedanken abschweifen, sei ganz liebevoll und nett zu dir, bemerke es und gehe einfach wieder neu rein mit deinem Fokus aufs Stricken und Atmen. Wichtig ist hier auch: Nicht bewerten; es wird einfach nur praktiziert. Jeder Neubeginn wird positiv gesehen und ist wieder ein Schritt in die richtige Richtung, ein Schritt mehr zu dir.

Es darf sich leicht anfühlen...

Sollte der Box-Atem dich am Anfang überfordern, bleibe einfach bei dem langen, tiefen Atem, den wir am Anfang gemacht haben, und stricke dabei in deinem eigenen Rhythmus. Das ist eine gute Basis, um mit dem eigenen Atem zu experimentieren und vertraut zu werden! ; ) Du wirst sehen, dass du nach einiger Zeit auch hier einen gemeinsamen Rhythmus bekommst, und selbst entscheiden, wann und ob du von da aus in den Box-Atem weitergehen möchtest. Registriere und bestimme deine persönlichen Grenzen für dich immer wieder aufs Neue.

Es gibt sehr viele Atemmeditationen verschiedenster Traditionen. Ich habe euch hier eine davon, den BOX-ATEM, vorgestellt. Diesen könnt ihr natürlich auch ohne das Stricken anwenden. Es ist wissenschaftlich validiert, dass diese Atemtechnik generell bei stressigen Situationen, in denen der Fokus wichtig ist, aber auch bei Überforderung oder beginnenden Panikattacken hilfreich ist. Aber ich finde, er unterstützt dich auch ebenso am Ende eines stressigen Tages, um auf dem Weg nach oder zu Hause herunterzukommen oder an der Supermarktkasse, um die Zeit einfach mal zu nutzen, um sich etwas Gutes zu tun...; )

Weitere Hintergrundinfos über den Box-Atem findest du z.B. auch hier https://www.ajoure.de/box-breathing-atemtechnik/

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